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啞鈴的這些知識你知道嗎?

放大字體  縮小字體 發布日期:2019-05-16  來源:網絡  作者:品牌排行網  瀏覽次數:4912
核心提示:本文介紹了啞鈴的相關知識。
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隨著人們對自身的要求越來越高,健身在我們日常生活中占據了重要的一部分,喜歡健身的朋友們都知道啞鈴的健身作用很大,那么你知道啞鈴的鍛煉方法嗎?下面就隨品牌排行網一起了解一下吧!


 

練啞鈴的作用

1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力; 

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

啞鈴的訓練方法

1、初級啞鈴鍛煉方法:漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則; 

2、中級啞鈴鍛煉方法:優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則;

3、高級啞鈴鍛煉方法:"欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。


 

啞鈴健身注意事項

1、動作一定要標準,在鍛煉時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由于在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況;

2、重量一定要合適,切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進。 每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個,過一段時間就會會發現自己可以輕松舉起這個重量了,這時需要更換重一點的啞鈴; 

3、呼吸一定要合理,在力量訓練中呼吸節奏配合起來,保證體內氧氣供應充足,從而保證動作的完成質量,有一些特殊的動作,比如啞鈴仰臥起坐,呼吸方式就應該隨之調整:坐起來時呼氣,躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法;

4、熱身一定不可少,進行啞鈴鍛煉的時候,應選擇通風比較好的環境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前,認真做好熱身活動;運動結束后一定要做好放松運動;

5、運動一定要適量,有些人盲目的追求運動量,結果出現運動過量的現象,應該注意調整和休息,另外,還有一些醫生明確提示因為身體不適,暫時不能進行重量訓練的人,不應該訓練;

6、心情一定要愉快,在訓練中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神,總是能給人帶來意想不到的效果。

以上就是啞鈴的相關知識了,啞鈴雖小,健身的作用卻很大,希望大家熟記啞鈴的訓練方法。

 
 
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